Der Einstieg in die vegane Ernährung leicht gemacht

Immer mehr Deutsche entdecken den veganen Lebensstil für sich. Während es im Jahr 2015 gerade einmal 850.000 Bundesbürger waren, die bewusst auf pflanzliche Kost verzichteten, waren es drei Jahres später rund 960.000 Menschen.

Im Jahr 2020 erreichte der Wert mit 1,13 Millionen seinen bisherigen Höchststand. Dieser Trend ist auch in der Lebensmittelindustrie zu bemerken: Der Umsatz an Fleischersatzprodukten wächst ständig.

Selbst Spitzensportler wie der berühmte Tennisstar Novak Djokovic oder der Formel-1 Pilot Lewis Hamilton sind auf den veganen Lebensstil umgestiegen.

Als Sportler wirst du durch den Umstieg kaum Leistungseinbußen bemerken. Voraussetzung dafür ist, dass du dir die Grundlagen aneignest.

Die Grundlagen der veganen Ernährung

Einfach Fleisch und tierische Produkte wegzulassen und sich nicht mit der Zusammensetzung der Mahlzeiten zu befassen, kann sich beim Umstieg auf eine vegane Lebensweise mit Mangelzuständen bemerkbar machen.

Es ist ratsam, sich umfangreiche Informationen einzuholen um eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu gewährleisten. Grundsätzlich fallen folgende Lebensmittel für Veganer weg:

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Honig
• Eier

Für strikte Veganer geht der Verzicht jedoch weiter. Für sie geht es nicht nur darum, keine tierischen Produkte zu verzehren. Vielmehr wird auch auf tierische Produkte im Alltag verzichtet. Dazu zählen Daunen, Wolle, Pelz, Seide und Leder.

Wer denkt, als Veganer auf vieles verzichten zu müssen, irrt sich. Viele beliebte Gerichte lassen sich auch ohne pflanzliche Zutaten zubereiten. Wie einfach die Zubereitung eines veganen Burgers ist, zeigt das Rezept auf beste-proteine.de.

Somit müssen Veganer auch auf Fast Food nicht verzichten. Der einzige Unterschied ist, dass Snacks und Hauptmahlzeiten in der Regel deutlich gesünder sind.

Woraus besteht die vegane Ernährung

Ob vegane Ernährung tatsächlich gesund ist, hängt davon ab wie du deinen Speiseplan anlegst. So ist zum Beispiel Haushaltszucker, der im Übermaß genossen Schuld an vielen Zivilisationskrankheiten trägt, von Natur aus vegan.

Wenn du jedoch in deine Ernährung mehr Obst und Gemüse integrierst, wirst du bald den gesundheitlichen Nutzen des Veganismus für dich entdecken.

Basis der veganen Ernährung bilden Obst und Gemüse. Achte am besten darauf, dass du zu Sorten greifst die gerade Saison haben und aus der Region stammen.

Weit gereiste Lebensmittel verlieren auf dem Transportweg nämlich wertvolle Vitamine und andere Nährstoffe.

Im Idealfall kaufst du Lebensmittel bei einem Bio-Bauern direkt in deinem Umfeld oder im Bioladen. Da mit Fleisch, Fisch.

Eiern und Milchprodukten traditionelle Eiweißquellen wegfallen, musst du deinen Proteinbedarf aus anderen Quellen decken.

Das ist gerade für dich als Sportler wichtig, da Eiweiß die Regenerationsfähigkeit verbessert und den Muskelwachstum unterstützt.

Wertvolle Lieferanten sind Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen und Soja sind perfekt als Fleischersatz geeignet. Daraus lassen sich zum Beispiel Aufstriche oder Bouletten herstellen.

Egal ob du Kichererbsen verwendest, um orientalisches Hummus zu machen oder heimische Bohnen nimmst, die Auswahl ist groß.

Auch sämtliche Getreidesorten sind vegan: Haferflocken zum Frühstück, Roggen, Dinkel, Hirse und andere Sorten liefern Energie. Auch Reis und Kartoffeln sind perfekte Kohlenhydratquellen.

Wenn du gerne Müsli isst, greife zu veganen Milchalternative. Mittlerweile werden aus verschiedenen Rohstoffen Pflanzendrinks hergestellt.

Da sich Sojadrink besonders gut aufschäumen lässt, musst du als Veganer auch auf einen Cappuccino nicht verzichten.

Aus Soja, Mandeln oder Hafer hergestellt gibt es auch Joghurt. Als Snacks bieten sich Nüsse und Samen an, die hochwertige Fette enthalten.

Zum Braten bieten sich Pflanzenöle mit einem idealen Verhältnis von Omega3- und Omega6 Fettsäuren an. Oliven- und Rapsöl vertragen auch große Hitze.

Wie du einen Mangel vermeidest

Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel kann es unter Umständen zu einem Mangel kommen. Begleiterscheinungen können eine erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall oder Osteoporose sein.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, achte auf einen abwechslungsreichen Speiseplan. Dieser Beitrag auf zentrum-der-gesundheit.de klärt dich darüber auf, wie wichtig es ist, dass du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst.

Den Eiweißbedarf zu decken ist gar nicht so schwierig wie manche annehmen, wenn du verschiedene Quellen miteinander kombinierst.

Besonders gut kann zum Beispiel eine Mischung aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln aufgenommen werden.

Am häufigsten leiden Veganer an einem Vitamin B12 Mangel. Dieser Nährstoff kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut, bestimmte Algen wie Spirulina und Shiitake Pilze sind pflanzliche Quellen.

Es lohnt sich, bei einer Blutabnahme den Vitamin B12 Wert überprüfen zu lassen. Möglicherweise empfiehlt der Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel.

Um einen Kalziummangel zu vermeiden, der zu Problemen mit den Knochen und Zähnen führen kann, integriere grünes Gemüse und Nüsse in den Speiseplan.

Zwar kann Eisen aus tierischen Quellen nicht so gut aufgenommen werden wie aus Fleisch und Innereine, den Bedarf deckst du mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.