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Kraftsport – Masseaufbau und Definition

 

Wie oft sollte Kraftsport betrieben werden?

Es hängt in erster Linie von deinen individuellen Trainingszielen ab, wie häufig du in der Woche trainieren solltest. So ganz pauschal kann diese Frage ohnehin nicht beantwortet werden – auch die Experten sind darüber unterschiedlicher Ansicht. Eine Regel besagt, dass du jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche trainieren solltest, andere Empfehlungen sprechen davon, dass du die in Anspruch genommene Muskelgruppe nach 2 – 3 Tagen erneut belasten solltest. Dieses hängt mit der Regenerationszeit der Muskultur zusammen. Dann, wenn die sogenannte Superkompensation auf ihrem Hoch angelangt ist, sollte der jeweilige Muskel erneut beansprucht werden. Ist die Regeneration deiner Muskeln vollständig abgeschlossen – das ist in der Regel nach 2 – 3 Tagen der Fall – kann erneut mit einer Belastung begonnen werden. Da aber jeder Sportler anders reagiert, musst du deinen Körper selber genau beobachten um herauszufinden, wann der günstigste Zeitpunkt ist, um eine beanspruchte Muskelgruppe wieder zu belasten. Daraus ergeben sich dann deine persönlichen Trainingsintervalle.

Was bringt Kraftsport?

Hanteln StangeDurch optimal betriebenes Krafttraining sorgst du natürlich für einen Aufbau deiner Muskulatur. In Verbindung mit der richtigen Ernährung nimmt deine Muskelmasse deutlich zu und du darfst dich über einen gut definierten Körper freuen. Kraftsport bietet dir aber noch weitere Vorteile. Du kannst durch Bodybuilding nicht nur den Masseaufbau fördern, sondern gleichzeitig auch die Fettverbrennung ankurbeln. Wenn dein Anteil an Muskelmasse steigt, steigert sich auch der Kalorienverbrauch. Hier gilt die Faustregel, dass du pro Kilo Muskelmasse täglich 50 Kalorien mehr verbrennst. Du bleibst durch ernsthaft betriebenes Muskeltraining über einen deutlich längeren Zeitraum jünger und attraktiver und beugst Rücken-, Knie- und Gelenkbeschwerden vor. Sehnen und Bänder werden gestärkt und sogar deine Knochendichte wird erhöht. Insgesamt steigerst du durch das Bodybuilding dein Lebensgefühl. Du verfügst über einen perfekt definierten Körper, das steigert nicht nur dein Selbstwertgefühl, sondern auch deine eigene Leistungsfähigkeit. Des Weiteren minimierst du das Verletzungsrisiko bei Stürzen, dein ganzer Körper wird deutlich widerstandsfähiger.

Was musst du beim Kraftsport beachten?

Wichtig ist es, dass du regelmäßige Trainingspausen einlegst und deiner Muskulatur die benötigte Regenerationszeit zur Verfügung stellt. Nur so kann ein Masseaufbau erfolgreich stattfinden. Auch ist es wichtig, nicht immer nur nach Schema „F“ zu trainieren, sondern hin und wieder etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag einzubauen. Du solltest auf eine hohe Trainingsintensität achten, die Quantität ist dabei eher nebensächlich. Du musst die Einheiten sehr gründlich absolvieren, auch hier musst du unbedingt auf die Qualität deiner Übungsdurchführung achten.  Zwischen den einzelnen Trainingsintervallen sind ausreichende Pausen von großer Bedeutung. Dazu gehört nebenbei auch ein ausreichender Schlaf in der Nacht. Deine Muskulatur wächst während der entsprechenden Ruhephasen. Dies kannst du gegebenenfalls durch die Zufuhr langsam wirkender Proteine unterstützen. Damit wäre auch schon das Thema Ernährung angesprochen. Dieses geht einher mit einem intensiven Training. Für den gewünschten Masseaufbau ist es erforderlich, dass du deine Ernährung anpasst und dich mit eiweißreicher Kost und einer entsprechenden Kalorienzufuhr versorgst. Deine Muskeln benötigen diese Nährstoffe für ihre Regeneration und ihren Schutz. Erhält dein Körper nicht genügend Energie bezieht er diese aus deiner Muskulatur und das führt zum Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest, nämlich zum Muskelabbau.

Welche Kraftsportarten gibt es?

BodybuildingDieser Sport ist sehr vielseitig. Hier hast du es nicht nur alleine mit dem Gewichtheben und dem Hanteltraining zu tun – obwohl diese beiden sehr beliebt sind. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, sich im Krafttraining erfolgreich zu betätigen. Beispielsweise gehört das Bankdrücken dazu, das Kreuzheben, das Armdrücken, das Armwrestling, das Steinstoßen, das Schrägbankdrücken und auch das Sportholzfällen, Strongman und Tauziehen sind Bestandteile dieses Sports. Sicher ist dir auch das Fingerhakeln bekannt – dieses wird ebenfalls zum Krafttraining gezählt. Während dir einige dieser Sportarten sicherlich bekannt sind, fragen sich manche wiederum, was genau beim Strongman passiert. Dieser Wettkampf im Kraftsport ist überaus vielfältig ausgelegt und besteht aus mehreren verschiedenen Disziplinen. Auf jeden Fall ist für jede dieser Disziplinen eine enorme Muskelkraft der unterschiedlichsten Bereiche des Körpers gefragt. Muskeltraining muss also nicht ausschließlich im Fitnessstudio betrieben werden – du siehst beim Strongman und auch beim Sportholzfällen, dass hier durchaus Outdoorwettkämpfe ausgetragen werden können.

Wer sollte Kraftsport betreiben?

Dieser Sport sorgt für einen optimalen Aufbau deiner Muskulatur. Wenn du also einen schön definierten Körper erreichen möchtest, dann ist er für dich sehr gut geeignet. Auch kannst du die Fettverbrennung steigern. Beim Bodybuilding sorgst du dafür, dass möglicherweise vorhandene Fettpölsterchen verschwinden und mehr fettfreie Muskelmasse aufgebaut wird. Wenn du deinen Knochenbau stärken möchtest, ist er ebenfalls der optimale Weg – du schützt dich vor Osteoporose, denn deine Knochendichte wächst durch diese intensiv betriebene Sportart. Auch diejenigen, die etwas für ihre Herz- und Kreislaufgesundheit erreichen möchten, sind in dieser Sportart gut aufgehoben. Der Blutdruck wird positiv beeinflusst. Oft wird die Vorstellung geäußert, dass Krafttraining für Frauen nicht geeignet ist – das ist ein großer Irrtum. Bodybuilding kann auch von Frauen betrieben werden und sorgt bei richtiger Ausführung und entsprechender Ernährung für einen gesunden und gut definierten Körper. Generell ist dieser Sport für jedes Alter geeignet, natürlich sollte man immer – wie bei allen Sportarten – eine Rücksprache mit dem Hausarzt halten.

Abnehmen mit Krafttraining

Die Frage, ob du auf diese Weise eine Gewichtsreduktion erreichen kannst, kann ganz eindeutig positiv beantwortet werden. Du kannst durch diese Sportarten deinen Energieverbrauch deutlich steigern. Der Energieverbrauch deines Körpers ist übrigens auch nach dem Training sehr hoch. Werden mehr Kalorien verbrannt als zugeführt, geht es den Fettpölsterchen an den Kragen. Nun ist es aber wichtig darauf zu achten, dass der Körper sich die benötigte Energie nicht etwa aus deiner Muskulatur besorgt. Aus diesem Grunde ist ein regelmäßiges Training mit entsprechenden Regenerationspausen so wichtig. Mit einem entsprechenden Training und der Belastung verschiedener Muskelgruppen kannst du verhindern, dass ein Muskelabbau eintritt. Dein Stoffwechsel wird angekurbelt und der Energieverbrauch wird gesteigert. Wenn du auf lange Sicht hin einen gut definierten Körper erreichen und die Fettpölsterchen verschwinden lassen möchtest, kommst du am Krafttraining nicht vorbei. Weil deine Muskeln enorm viel Energie verbrauchen ist es wichtig, für einen Aufbau an Muskelmasse zu sorgen. Auf diese Weise kannst du dir den Traum von einem schönen und gut geformten Körper erfüllen.

Zunehmen mit Kraftsport

Whey MuskelmasseFür Sportler, die über einen schlanken und untergewichtigen Körperbau verfügen, die sogenannten Hardgainer, liegt der Wunsch sehr nahe, Körpergewicht aufzubauen. Durch ihren Stoffwechsel haben sie Probleme, an Körpergewicht zuzulegen. Alleine dadurch, mehr zu essen und dem Körper Kalorien zuzuführen, nimmst du zwar an Gewicht zu aber leider auch an Fettmasse. Das ist sicherlich nicht dein Wunsch. Du kannst es aber auch erreichen, dass du durch gezieltes Krafttraining an Körpergewicht zulegst und den Aufbau von Muskelmasse förderst. Dein Körper wird kräftiger und besser definiert. Um eine Gewichtszunahme zu erreichen ist es sinnvoll, dass du pro Tag mehrere kleinere (ca. 5 – 6) Mahlzeiten zu dir nimmst. Diese sollten kalorienhaltig sein, um das gewünschte Ziel besser zu erreichen. Auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du eine Gewichtszunahme – in Verbindung mit einem Muskelaufbautraining – unterstützen. Ein sogenannter Weight Gainer bietet dir die benötigten Nährstoffe und hilft dir, eine positive Kalorienbilanz zu erreichen. Dies ist allerding tatsächlich nur in Kombination mit entsprechenden Trainingseinheiten zu empfehlen.