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Trainingspläne für Muskelaufbau & Abnahme, Anfänger & Fortgeschrittene

Worauf sollte ich bei einem Trainingsplan achten?

Wenn du einen Trainingsplan erstellen möchtest, solltest du dir zuvor ganz genau darüber Gedanken machen, wie dein Training in der Zukunft aussehen soll. Dazu musst du unbedingt einige Eckpunkte beachten: Wie viel Zeit steht dir zur Verfügung? Plane hier genau die Zeit ein, während der du regelmäßig trainieren kannst. Eine gewisse Regelmäßigkeit sollte eingehalten werden, wenn du ein effektives Workout absolvieren möchtest. Dann musst du wissen, welche Ziele du erreichen möchtest. Geht es dir beispielsweise um den Aufbau von Muskelmasse oder möchtest du dein Körpergewicht minimieren? Auch der Ort, an dem du trainieren möchtest muss berücksichtigt werden. Trainierst du lieber zuhause oder in einem Fitness-Studio? Bist du Anfänger oder verfügst du schon über Erfahrung? Diese Punkte solltest du vor dem Erstellen eines Workoutplans genau bedenken – dann kannst du damit starten, einen individuellen Plan aufzustellen.

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Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Trainingsplan - Muskalaufbau und GewichtabnahmeNachdem du als erstes den Ort für dein Workout und dein Ziel festgelegt hast, solltest du bestimmen, wo du mit deinem Workout ansetzen kannst. Bist du eher ein Anfänger oder hast du bereits ein höheres Level erreicht? Dementsprechend musst du entscheiden, welche Übungen du absolvieren kannst und wie hoch die Intensität sein darf. Nun kommt der Zeitplan für die Woche ins Spiel. Wenn du häufig trainieren kannst und wöchentlich relativ viele Übungsintervalle ableistest, musst du unbedingt auf die Regeneration deiner Muskulatur achten. Ansonsten gefährdest du den Aufbau deiner Muskelmasse. Nach dem Workout können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration der Muskulatur sehr nützlich sein. Kannst du nur recht wenig Zeit investieren ist es sinnvoll, den ganzen Körper zu trainieren, um alle Muskelgruppen zu erreichen. Wichtig ist es dann, die genaue Zeit für das gesamte Workout wie auch für die unterschiedlichen Übungen festzulegen. Dementsprechend kannst du dann die Aufteilung vornehmen, welche Übungen du durchführen möchtest und wie viel Zeit du in das Aufwärmen, die Kraftübungen und möglicherweise noch eine Ausdauereinheit investieren kannst.

Wer kann einen Trainingsplan erstellen?

Du kannst dir deinen eigenen Plan für das Workout selber erstellen – es gibt Möglichkeiten, entsprechende Trainingspläne online herunterzuladen. Sinnvoll ist es aber gerade für Anfänger, dass ein erfahrener Sportler aus dem Kraftsport den von dir erstellten Plan für dein Workout durchcheckt und dir ein Feedback dazu gibt. Gerade als Anfänger besteht die Gefahr, dass du dich überforderst zum Beispiel durch eine zu hohe Intensität der Übungen, zu hohe Gewichte oder eine falsche Reihenfolge der Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Damit würdest du deinen Sehnen, Bändern und Gelenken oder dem Rücken schaden. Auch könnte die Regeneration der Muskulatur gefährdet sein. Darum ist es schon sehr sinnvoll, den Plan unter fachmännischer Begleitung zu erstellen. So gelangst du zu einem effektiven und erfolgreichen Muskelaufbau und einer verbesserten Leistung.

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Welche Arten von Trainingsplänen gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Trainingsplänen. Zunächst ist da der Ganzkörpertrainingsplan. Dieser ist besonders für Anfänger sehr gut geeignet. Bei diesem Plan trainiert du deinen kompletten Körper während einer Einheit. Eine weitere Variante ist der 2er-Split Plan, der 3er-, 4er-, und auch der 5er-Split-Plan, das Workout ohne Geräte nur mit dem Eigengewicht des Körpers, das 5×5 Training und natürlich gibt es auch spezielle Pläne für Frauen und Pläne, die speziell auf die Beinmuskulatur ausgerichtet sind. Jeder Sportler reagiert anders und sollte sich den für ihn passenden Workoutplan erstellen. Diese genannten Pläne sind Möglichkeiten, wie du deine Workouts gestalten kannst, um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen.

Welchen Split für einen Trainingsplan solltest du wählen?

Auch hier kommt es darauf an, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Der 2er-Split ist zum Beispiel gerade für leicht fortgeschrittene Anfänger, die sich erst ein paar Monate im Workout befinden, sehr gut geeignet aber auch für Fortgeschrittene. Dabei trainierst du deine komplette Muskulatur in zwei Phasen. Das 5er-Split-Training eignet sich für fortgeschrittene Kraftsportler. Kraft- und Muskelaufbau wie auch der Aufbau von Masse sind die Ziele. Es wird an 5 Tagen pro Woche trainiert – das ist für einen Anfänger auf keinen Fall zu empfehlen. Bei einem 3er -Split wird an drei Tagen in der Woche trainiert und in jedem Intervall eine andere Muskelgruppe belastet. Auch der 3er Split eignet sich eher für den fortgeschrittenen Kraftsportler.

Welcher Trainingsplan eignet sich für Masseaufbau?

Creatin SupportUm deinen Masseaufbau effektiv zu steigern sind Grundübungen eine wichtige Voraussetzung. Dazu gehören zum Beispiel Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben aber auch Kniebeugen. Mit einem Ganzkörper-Workout kannst du hier sehr viel erreichen. Drei Einheiten pro Woche sind ausreichend und die Ruhephasen sind besonders wichtig, um für eine optimale Regeneration der Muskulatur zu sorgen. Du solltest auch auf die richtige Ernährung achten und gegebenenfalls Proteine oder andere Nährstoffe für deine Muskulatur mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Wenn du längere Zeit trainierst, kannst du auch einen 3er-Split-Plan aufstellen. Ein Ausdauertraining solltest du allerdings vermeiden, denn dieses wirkt deinem Ziel, dem Aufbau von Muskelmasse eher entgegen.

Welcher Trainingsplan eignet sich für das Abnehmen?

Ein Plan, der eine Gewichtsreduktion zum Ziele hat, sollte aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauer bestehen. Das Krafttraining sorgt für den Erhalt der Muskulatur. Auch hier könntest du gegebenenfalls im Rahmen deiner Ernährung mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten. Um dann deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu steigern, ist ein zielgerichteter Ausdauersport erforderlich. Du solltest dabei unbedingt 3 – 4 wöchentliche Intervalle absolvieren. Im Hinblick auf die Kraft ist ein 4er-, oder auch ein 3er-Split-Training optimal. An Zeit solltest du für insgesamt 60 – 90 Minuten einplanen, wobei sich 60 – 70 Minuten auf die Kraftübungen beziehen und ca. 20 Minuten für den Ausdauersport eingeplant werden sollten. Als Übungen bieten sich Grundübungen an, die mit einer Ausdauereinheit auf dem Laufband kombiniert werden könnten.

 

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